为什么我们需要“轻松跑”？

日复一日的艰苦训练让你产生倦怠感了吗？一想到明天还得按训练计划跑起来，虽然嘴上说着“冲就完事了”，但心里多少在打退堂鼓；

身体是不是出现了一些伤痛的情况？从脖子到肩膀到腰背再到整个下半身，这儿疼那儿酸的，让人倍感困扰；

也许你是一个刚开始跑步的新人，在又一次被跑步虐了之后，你开始到处问：“怎样才能让自己坚持跑步呢？”

如果你身处这样的状态，那么或许你应该暂时从高强度的跑步中抽出身来，换一个更加轻松的跑法了。我们都知道跑步训练可以分成很多种，比如间歇跑，比如节奏跑，比如变速跑等等，但也有一种叫做“轻松跑”的训练方法，一直为职业运动员及跑步教练们所推崇。

不同于其他的跑步形式，“轻松跑”并没有一个统一的配速标准，但它的要求就是尽量慢下来。“轻松”更多在于我们跑步时的身体感受和我们跑步时的努力程度。通过持续的慢跑，让身体对伤病产生一定的抵御能力，减轻跑步时产生的身体和精神压力，缓解身体的疲劳感。同时也通过慢跑为我们的有氧能力打下基础，帮助提高我们的最大摄氧量，肌肉耐力和骨密度等等，来让我们在比赛日有更好的表现。

那么我们如何做一次“轻松跑”呢？

做更长时间的热身

在开始跑步之前先走几分钟有利于你能更快地把身体各个部位调动起来，对即将开始的跑步做好准备。

随后慢慢地跑动起来，逐步把速度提上去，这样既能避免受伤，也能让身体以渐进的方式进入到运动状态。

看看自己能跑得多“慢”

从慢跑开始尝试，这个配速甚至比你日常最习惯的配速还要慢许多，相当于比你快步走的速度要快一些——试试看自己到底能跑多慢也是一件非常有意思的事情——但依然要让自己是处于一个跑动的姿势动作，同时只用鼻子依然可以轻松地呼吸。

我们并不是要一直用这么慢的速度做“轻松跑”，而是要通过知道自己到底可以跑得多慢，来选择一个最合适的速度。

试试看“说话测试法”

在跑步强度非常大的时候，我们往往会气喘吁吁，很难完整连贯地说完一个句子，最多能挤出几个词语，如果跑步强度适中，或许我们能边跑边说出短句来。如果我们真的处在一个“轻松跑”的状态，那么边跑边聊天就不会是一件很困难的事情。

如果你是一个人在跑步，不如试试看跟唱耳机里的歌曲，或是用“自我对话”的形式聊聊昨天看的比赛、今天遇到的事情。

“跑一会再走一会”

如果你不是很喜欢边跑边聊天，那么不妨试试“跑一会再走一会”的形式。一般来说，这是许多刚开始跑步不久的新跑者会尝试的方式，他们的体力以及意志力尚不足以支撑他们一口气跑很长的距离，试想，如果一口气跑半小时是一项挑战，那么跑3分钟后走1分钟，40分钟之后是不是也完成了跑半小时的目标呢？而且跑完之后也不会特别难受。

同样的方法我们也可用于轻松跑的过程中，尤其是在你出现了一些伤病，但还是想要坚持跑步的时候。

可以用心率作为判断标准

有的跑者可能会对自己的感觉不太有把握，并不是很确定自己是否是处于一个“轻松跑”的状态，那么你会需要更多的数据来作为参考。能够测试心率的运动手表或是心率带能确保你跑步时是处在一个“轻松”的区间，当然这个心率区间也是因人而异的，尤其是不同年龄的跑者群体差异会很大。

正常来说，跑步时心率在140BPM(每分钟跳的次数)以下就可以视为是“轻松跑”。如果你的年纪比较大，那么这个数值要应该要更低一些。

记得让身体留有余力

轻松跑的目的是让我们在整个跑步过程中，身体能够感觉到轻松，而非一种很吃力的感觉。跑步确实是一项很艰苦的运动，尤其是极其考验耐力的长距离跑，但是我们没必要把每天的跑步都当成修行一样去逼迫自己“苦”练。

让身体留有余力，把这些气力留到我们的高强度训练中，留到比赛日去追求成绩。如果我们将身体逼迫得太紧，那么身体也会马上用伤病作为回应。

学会“轻松跑”，把它加入到我们日常的训练计划中去，换另一个视角去审视跑步这项运动，去确认跑步这项运动其实是能够带来轻松的愉悦感的，让我们重新找回运动所能带来的乐趣。

要记得，“慢慢来会比较快。”